Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić pośladki. Aby uzyskać uniesienie pośladków, musisz też regularnie ćwiczyć mięśnie pośladków. Najlepszym sposobem na to jest trening siłowy i oporowy. Poniższe ćwiczenia pomogą Ci uzyskać sylwetkę swoich marzeń.
Mięśnie pośladków
Pośladki to duża partia mięśni z tyłu miednicy. Składa się z dwóch mięśni. Jeden z nich jest większy z tych dwóch i pomaga rozciągać, obracać i odwodzić staw biodrowy. Główną funkcją tych mięśni jest wspieranie ciała podczas stania lub chodzenia. Pomagają również zginać (zginać się do przodu) biodra, gdy wchodzisz po schodach lub wspinasz się na wzgórze.
Przysiady
Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających pośladki, a także inne mięśnie dolnej części ciała. Świetnie nadają się również do spalania tłuszczu i poprawy ogólnej sprawności. Prawidłowo wykonane przysiady poprawią również Twoją postawę i równowagę.
Przysiad to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na budowanie większych pośladków. Przysiady wzmocnią mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki, a także dolną część pleców i rdzeń.
Aby zacząć robić przysiady na większe pośladki, zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij kolana do momentu gdy uda znajdą się równoległe do stóp i wróć do wyprostu. Kiedy kucasz, trzymaj tułów prosto i klatkę piersiową uniesioną. Nie pozwól, aby Twoje kolana np. wyprzedzały do przodu Twoje palce. Początkujący powinni zacząć od przysiadów z samą masą ciała przed dodaniem ciężarów po opanowaniu formy.
Wykroki
Wykroki to kolejne doskonałe ćwiczenie, które działa na mięśnie pośladków, czworogłowe i ścięgna podkolanowe, dzięki czemu są dobre do ujędrniania ud i pośladków. Wypady są szczególnie skuteczne w budowaniu siły w mięśniu pośladkowym maksymalnym, który biegnie wzdłuż tylnej części uda od kości biodrowej do kości biodrowej.
Wykroki celują w obie partie mięśniowe pośladków jednakowo, ponieważ każda noga działa niezależnie podczas wykroków. Aby wykonać wykrok, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i zrób duży krok do przodu, tak aby wyskoczyć z jedną nogą zgiętą przed sobą, a drugą prosto za tobą. Opuść się, aż oba kolana będą ugięte pod kątem 90 stopni przed powrotem.
Dwa podstawowe ćwiczenia na pośladki
Najlepszym sposobem na uzyskanie ładnego pośladka jest robienie przysiadów i wypadów. Przysiady są świetne, ponieważ działają na pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe. Wykroki są również świetne, ponieważ działają na pośladki i ścięgna podkolanowe. Możesz dodać trochę urozmaicenia, wykonując wykroki odwrotne, wykroki spacerowe i podbiegi.
Inne ćwiczenia na pośladki
Dobrym treningiem na pośladki jest pchnięcie biodra. Po prostu połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Unieś biodra z podłogi tak wysoko, jak to tylko możliwe, przepychając pięty, zachowując neutralny kręgosłup (nie wyginaj go ani nie zaokrąglaj). Przytrzymaj sylwetkę przez sekundę gdy jesteś u góry, a następnie powoli opuść się z powrotem, aż biodra ponownie dotrą do podłogi. Powtórz 10-20 razy w zależności od tego, ile masz czasu.
Kolejnym świetnym ćwiczeniem na wzmocnienie tego tyłka są bułgarskie przysiady dzielone. Stań z hantlami po obu stronach jednej nogi (lub użyj sztangi) ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij jedno kolano i wyskocz do przodu, aż oba kolana zostaną zgięte pod kątem 90 stopni, a następnie wróć do pozycji stojącej, odpychając przednią stopę, jednocześnie utrzymując równowagę na drugiej nodze.
Odwrócone pchnięcia biodrami to kolejne świetne ćwiczenie na budowanie silnych pośladków. W rzeczywistości niektórzy ludzie uważają nawet odwrócone pchnięcia bioder za najlepsze ćwiczenie do trenowania pośladków. To ćwiczenie wykonuje się, kładąc się twarzą w dół na ławce lub piłce treningowej z dłońmi płasko na powierzchni przed sobą i stopami mocno osadzonymi na podłodze. Następnie podnieś biodra z ławki, aż staną się równoległe do podłogi i przytrzymaj przez 2-4 sekundy, po czym powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń każda.
Ćwiczenia na pośladki — Podsumowanie
Istnieje wiele ćwiczeń treningowych, które mogą pomóc w dopasowaniu i ujędrnieniu pośladków. Należą do nich przysiady, wypady i kopnięcia osła. Przysiady są świetnym ćwiczeniem wzmacniającym pośladki, ponieważ działają na wszystkie mięśnie w okolicy. Skuteczne są również wykroki, ponieważ celują w główny mięsień, który jest największym mięśniem pośladków. Kopnięcia i wymachy to też świetny sposób na pracę na mniejszych mięśniach w okolicy, a także pomagają poprawić równowagę.
Regularny trening pośladków ma wiele pozytywnych skutków dla ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Po pierwsze, może pomóc poprawić postawę i złagodzić ból pleców. Dodatkowo, silne pośladki mogą pomóc chronić Twoje kolana i biodra przed kontuzjami, a nawet mogą poprawić Twoją wydajność w innych ćwiczeniach, takich jak bieganie. Wreszcie, ujędrnione i zgrabne pośladki mogą zwiększyć Twoją pewność siebie i sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo we własnej skórze. Więc jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie na różne sposoby, pamiętaj, aby dodać do swoich treningów ćwiczenia na pośladki!
